TRASTORNOS DEL SUEÑO
Consejos para un mejor descanso

por daniel vicencio

El sueño es una necesidad biológica del organismo que permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de pleno bienestar al día siguiente. Por eso, no descansar las horas suficientes o no hacerlo en buenas condiciones acarrea numerosas consecuencias a varios niveles: cansancio, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad, ansiedad, un menor rendimiento en el trabajo o en la escuela. Desde la aparición de Covid-19, el miedo al contagio, la incertidumbre económica, las preocupaciones, el estrés, la ansiedad y también la depresión, han tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso. Además, a estas alteraciones emocionales se suman los cambios en las rutinas, el teletrabajo, menor actividad física, mayor aislamiento social y más conexión a dispositivos móviles. Como consecuencia, nos cuesta más conciliar el sueño, o es más ligero y nos despertamos durante la noche, lo que provoca más sueño o cansancio a lo largo del día siguiente.

El ciclo sueño vigilia en condiciones óptimas, depende de muchos factores, principalmente a la exposición a la luz diurna y la oscuridad de la noche, esta última incrementa los niveles de melatonina, hormona que juega un rol clave en la regulación e inicio del sueño, otros factores implicados son los horarios de las comidas y la actividad física diurna. Estos factores tanto en niveles bajos de como en la depresión o confinamiento obligatorio, como en altos niveles de actividad debido al estrés y sobrecarga de trabajo intenso nocturno, afectan en forma negativa el patrón del sueño. En este sentido el estrés implica una mayor función psicológica y fisiológica en respuesta a las demandas diarias, y se asocia con un sueño corto y fragmentado. Es así como, se destaca el rol básico que el sueño tiene en la regulación de las emociones, pues una alteración en el patrón de sueño puede tener consecuencias directas en el funcionamiento emocional del día siguiente, llegando a niveles graves si se deja desatendido.

Consejos para practicar la higiene del sueño:
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-Establece un horario de sueño regular: intenta levantarte y acostarte a la misma hora.
-Adecua la habitación y tu cama: mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar estímulos sonoros, apagando o silenciando el móvil. Mejor que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro, y que tu almohada se adapte a tus preferencias.
-Lleva una alimentación saludable y en horario regular: distribuye las comidas en cinco veces a lo largo del día y a la misma hora de siempre. No comas ni bebas grandes cantidades durante tres horas previas a irte a la cama.
-Marca una rutina para tus actividades: organiza la jornada a toda la familia y fija un horario laboral y otro para jugar con los niños o para un momento de vida social.
-Realiza ejercicio físico: permanece activo, ya sea en el interior de tu casa o si es posible en el exterior (patio, jardín, terraza), durante 30-40 minutos diarios, evitando hacer actividad física dos o tres horas antes de ir a descansar.
-Busca la luz del sol: si estas en casa, procura pasar las mañanas realizando alguna actividad cerca de una ventana, y si puedes salir, aprovecha los horarios matutinos o en los que aún no haya oscurecido.
-Evita las siestas largas durante el día: las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben excederse de 20-30 minutos y con un intervalo de siete horas hasta el momento de irte a dormir en la noche.
-Dosifica la información que consumes y el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir: leer o ver noticias de la situación de pandemia antes de acostarte puede aumentar tu preocupación y dificultar la conciliación del sueño, por eso es mejor limitar estos estímulos en las horas previas al sueño. Es muy importante evitar la luz de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir: es aconsejable lectura, música o ducha.

Fuente: Libro Manual Merck de Información Médica para el Hogar
Daniel Vicencio es Licenciado en Producción de Bioimagenes, defensor del medio ambiente, reciclador voluntario en Argentina.