EJERCICIO Y SALUD: desarrolla la capacidad de mantenerte en forma
por daniel vicencio
El ejercicio es una actividad física programada, que debe realizarse de forma repetitiva para desarrollar o mantenerse en forma; y la aptitud física es la capacidad para realizarlo. Para esto las personas necesitan ejercitarse regularmente. El ejercicio fortalece el corazón, capacitándolo para bombear más sangre con cada latido, aumentando así la capacidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede obtener y utilizar.
Pero además el ejercicio beneficia el cuerpo de muchas otras maneras, el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, los ejercicios con pesas fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis y también ayudan a prevenir el estreñimiento. Hacer ejercicio también es útil para evitar y controlar algunas formas de diabetes, bajar la presión arterial y reducir la ansiedad, la grasa corporal y los valores de colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL), lo cual es nocivo en excesivas cantidades dentro del torrente sanguíneo.
Hacer ejercicio físico beneficia a la gente de todas las edades. Pueden reforzar los músculos debiles de las personas mayores que viven en los asilos pudiendo mantener su captación máxima de oxígeno; por el contrario, la inactividad, más que el envejecimiento en si es la causa principal del deterioro de la capacidad física en la gente mayor.
Los beneficios del ejercicio se pierden apenas una persona interrumpe el ejercicio. El vigor del corazón y de los músculos disminuye, junto con el valor de lipoproteínas de alta densidad (HDL) que constituyen el buen colesterol, y la presión arterial y la grasa corporal aumentan. Incluso los atletas que interrumpen el ejercicio no mantienen resultados positivos medibles a largo plazo y comparándolos con quienes nunca han hecho ejercicio, no tienen una mayor capacidad para realizar actividades físicas ni menores riesgos de ataques al corazón, ni tampoco una mayor respuesta al ejercicio.
Cuando comenzamos una actividad física y a medida que el estado físico mejora, una persona debe ser capaz de ejercitarse por más tiempo sin sentir dolor muscular o molestias. Una vez que la persona puede ejercitarse cómodamente durante 10 minutos consecutivos, se debe entrenar en días alternos, aumentando gradualmente a 30 minutos el tiempo dedicado al ejercicio continuo. Para alcanzar y mantener un buen estado físico, la persona necesita ejercitarse solamente 30 minutos, tres veces por semana. La mejoría proviene de tensar los músculos y dejarlos recuperar, no de ejercitarlos todos los días: como es importante ejercitarse también es importante alternar días de descanso. Esto tiene un resultado muy importante, prevenir lesiones y mejorar el fortalecimiento de estructuras musculo esqueléticas: cuando los músculos sanan, son más fuertes.
Cualquier ejercicio que aumenta la circulación de sangre a través del corazón mejora el buen estado físico. Los ejercicios más seguros son:
Caminar - Es ideal a paso rápido, así se activan movimientos fortaleciendo piernas, desde cadera, rodillas y pies. Acompañado por vaivén corto de brazos, ayuda a obtener rapidez en la coordinación de todos los movimientos de miembros superiores e inferiores y fortalece además las articulaciones implicadas en este tipo de ejercicio. Caminar lentamente no contribuye al buen estado físico.
Nadar. Ejercita todo el cuerpo. Las piernas, los brazos y la espalda, sin forzar articulaciones ni músculos. Se recomienda natación a personas con problemas articulares y musculares, favoreciendo a uno de los más importantes ejes de nuestro cuerpo, la columna vertebral.
Pedalear. Usar bicicleta es un buen ejercicio. Fortalece los músculos superiores de las piernas ayudando al sostén de nuestro cuerpo en sí mismo. Ayuda a fortalecer la capacidad de mantener el equilibrio de una persona.
Danza aeróbica. Ofrecido en muchos sitios como una forma popular para ejercitarse, favorece a todo el cuerpo. Las personas pueden hacerlo a su propio ritmo, con guía de instructores expertos.
Aparatos de esquí. Ejercitan la parte superior del cuerpo y las piernas. Requieren más coordinación que la mayor parte de otros ejercicios, y es más difícil su funcionamiento ya que es más exigente para algunas personas que se ven limitadas a practicarlo.
Ejercita la parte superior del cuerpo y las piernas. Se requiere más coordinación que la mayoría de los otros ejercicios y es más exigente para algunas personas que se limitan a practicarlo.
Máquinas de remo. Fortalecen los músculos largos de piernas, hombros y espalda, y ayudan a proteger la espalda de diversas lesiones, pero no son recomendables para las personas que tienen problemas de espalda.
Cuando se logra entrenar con facilidad durante 30 minutos se puede variar el programa de ejercicios. Fuente: Libro Manual Merck de Información Médica para el Hogar
